Yoga für American Football Spieler

„THE MOTIVE OF THE SPORTSPERSON SHOULD BE TO ACHIEVE CO-OPERATION, CO-ORDINATION AND INTEGRATION BETWEEN THE BODY, MIND AND SELF. “

B.K.S. IYENGAR – YOGA FOR SPORTS

Projektarbeit von Diana Lion, Gruppe Rot

Im 4. Ausbildungsjahr des 4-Jährigen Fernstudienlehrgangs Yogasana Yogalehrer/in an der Sebastian-Kneipp-Akademie, Bad Wörishofen

Ziele bezogen auf Yoga/Asanatheorie:

Zitat von B.K.S. Iyengar in dem Buch YOGA FOR SPORTS:

„What is important is not merely streching, but also prudently extending the muscels so that the anterior and posterior parts of the body are moved univormly. This mindfulness comes through the practice of the principles of Yogasanas. “

Die Yogatradition nach B.K.S. Iyengar ist meines Erachtens optimal für Leistungssportler.

Der Fokus auf der körperlichen Arbeit mit Hinblick auf die exakte Ausrichtung im Asana – Alignment – und Rücksichtnahme auf individuelle Gegebenheiten kommen Leistungssportlern sehr entgegen.

Das Angebot der Hilfsmittel ist, für die zum Teil sehr unbeweglichen und steifen Footballspieler,  sehr hilfreich.

Im Football ist es für die einen Spieler wichtig, den Ball nicht aus den Augen zu verlieren, für die anderen Teammitglieder ist es der Gegenspieler, der nicht aus den Augen zu verlieren ist. Die konzentrierte Asana-Übungspraxis, das achtsame Hineingehen – Halten – und wieder Hinausgehen aus der Haltung, wie im Iyengar-Yoga üblich, schult diese Aufmerksamkeit.

In dem Buch „YOGA FOR SPORTS“ habe ich gelesen, dass Iyengar die Asanas Bharadvajasana und Marichyasana als sehr geeignet dafür sieht, die Koordination zwischen den Augen und der Wirbelsäule zu schulen. Die Augen müssen sich mit der Wirbelsäule bewegen, d.h. die Nase bleibt während der Bewegung über dem Brustbein. Dies trainiert die Spieler ihre Augen auf dem Ziel (Ball/Gegner) zu lassen. Ich finde es auch wichtig für die sonst so schnellen und aktiven Spieler in diesen Asanas und natürlich auch in allen anderen Asanas die Bewegung sehr ruhig und langsam auszuführen.

Ganz speziell auch das regenerative Üben aus der Iyengar Tradition möchte ich mit den Teilnehmern ausprobieren und bin sehr gespannt, wie die Herren darauf reagieren.

Konkret möchte ich also mit meinen Yogaeinheiten erreichen, dass die Teilnehmer:

  • Yoga nach der Tradition von B.K.S. Iyengar schätzen und lieben lernen
  • Die Wirkungsweise der Asanas, speziell auch der Regenerativen, erspüren
  • Die Ruhe in der Aktion und die Aktion in der Ruhe – Posing und Reposing – erlernen und erkennen
  • Lernen, auch bei allem erforderlichen Ehrgeiz und Tapas, dass das Loslassen genauso wichtig ist – Abhyāsa und Vairāgya
  • Erkennen wie wichtig die korrekte Ausrichtung, das Alignment, ist
  • Den korrekten Einsatz der Hilfsmittel erlernen und annehmen
  • Ihren Körper wahrnehmen, Dysbalancen erkennen und ausgleichen
  • Ihre Konzentration verbessern
  • Ihren Fokus auf die Atmung zu lenken
  • Das Erlernte in den Alltag integrieren

„Patanjali sagt, dass bei korrekter Ausführung eines Asana die Unterschiede zwischen Körper und Verstand und zwischen Verstand und Seele verschwinden müssen. Das nennt man Feinabstimmung in der Stellung, Reflektion im Tun. Wenn man Asanas auf diese Weise ausführt, werden die Körperzellen, die ja über ein eigenes Gedächtnis und eine eigene Intelligenz verfügen, gesund erhalten. Wird die Gesundheit der Zellen durch die exakte Durchführung von Asanas aufrechterhalten, so erlangt der physiologische Leib (Pranamaya-Kosha) Gesundheit, und der Geist kommt der Seele näher. Das ist die Wirkung der Asanas. Sie sollten derart durchgeführt werden, dass sie den Geist aus seiner Verhaftung an den Körper lösen – zum Licht der Seele hin, auf dass der Übende sich im Wohnsitz der Seele aufhalten möge.“

B.K.S. Iyengar – Der Baum des Yoga

Ziele bezogen auf Anatomie:

Da die Spieler sehr viel Kraftsport machen, sich aber leider kaum dehnen oder in die Mobilisation gehen, wird mein Fokus besonders darauf liegen und ich habe vor, viele Bausteinübungen von Luise Wörle aus dem Buch „Yoga als Therapie“ einzubringen.

Ebenso wichtig ist es, die Beweglichkeit bzw. Stabilisierung der Gelenke und die Tiefenmuskulatur zu stärken, da die Spieler in der Regel leider nur die oberflächlichen (sichtbaren) Muskeln trainieren bzw. aufpumpen.

Das Dehnen der Gesäßmuskulatur, der Beinrückseiten und der tiefen Beckenmuskulatur, um Rücken- und Kniebeschwerden zu lindern und vorzubeugen.

Durch das Dehnen der, bei allen Spielern, verkürzten ischiocruralen Muskulatur möchte ich auch erreichen, dass sie mit aufgerichtetem Becken, mit gestreckten Beinen (Dandasana) sitzen können.

Da ich mit der Projektarbeit während der Footballsaison, also während die Spieler unter extremer Beanspruchung stehen, beginne, liegt selbstverständlich mein Fokus auch auf dem regenativen Üben.

Konkret heißt das, dass ich die Asanas auswähle, um Folgendes zu erreichen:

  • Dehnung der Ichiocruralen Muskulatur
  • Mobilisierung der BWS und LWS
  • Mobilisierung der Schultergelenke und Stärkung der Rotatorenmanschette
  • Stärkung und Mobilisierung der Sprunggelenke
  • Die Beweglichkeit in den Hüftgelenken verbessern
  • Dehnung des Gluteus maximus
  • Dehnung des Iliopsoas und des Piriformis
  • Sensibilisierung des Fußgewölbes
  • Ausgleichende Wirkung auf das Nervensystem
  • Entspannung der gesamten Muskulatur
  • Sensibilisierung der Teilnehmer auf korrekte Ausrichtung der Gelenke auch außerhalb der Yoga-Praxis

Ziele bezogen auf Psychologie:

Zitate von B.K.S. Iyengar aus YOGA FOR SPORTS:

„The team that practices yoga together, bonds as a family. Relationships cannot be enforced – they are forged through bonding. The practice of yoga creates an atmosphere congenial to creating that bond. “

„The feeling of „we“ before „me“ should be an integral component of a team players psyche the sense of belonging to a team comes only when the ego is subdued.“

Der psychologische Ansatz meines geplanten Yogaunterrichts soll auf der Teambildung und der Stressreduktion liegen.

American Football ist eine, in Deutschland, sehr außergewöhnliche Sportart und die Spieler haben zum Teil ein großes Ego und fühlen sich ganz besonders cool. Dieses große Ego verursacht leider viele Fouls und verhindert ein gutes Teamgefühl. American Football ist ein absoluter Teamsport, hier geht nichts alleine, daher ist es absolut wichtig, sein Ego hinter das Team zu stellen.

Da ich schon seit Jahren, sowohl von außen, als auch von innen durch die Teamzugehörigkeit meines Mannes, die ganzen Streitereien und das Balzgehabe von einigen Spielern mitbekomme und ich der Meinung bin, dass sie nur erfolgreich sein können, wenn sie als Team zusammenhalten, erhoffe ich mir vom gemeinsamen Yoga üben eine Verbesserung des Teamgefühls.

Beim Yoga üben sind sie wieder alle gleich, nämlich Anfänger, ohne spezielle Positionen, wovon jeder meint, seine sei die Wichtigste, und ohne die bestehende Rangordnung, die sich durch die Dauer der Teamzugehörigkeit und der verschiedenen Charaktere ergibt, und begegnen sich auf einer anderen Ebene.

Vielleicht kann das helfen, um einander auf Augenhöhe neu kennenzulernen.

Die Stressreduktion ist ja generell für alle Menschen ein Thema. Für meine Teilnehmer aber ein ganz Besonderer. Zum einen ist es wichtig,  sich als junger aktiver Mensch einzugestehen, dass man auch Ruhephasen braucht und sie sich auch gönnt und zum anderen auch um der Doppelbelastung während der Football-Saison gegenzuwirken, mit 3 mal die Woche Training, am Wochenende ein Spiel (je nachdem mit sehr weiten Busfahrten verbunden) und zusätzlich noch Studium/Beruf, Familie etc..

Konkret liegt daher mein Fokus beim Üben auf:

  • Entspannung in Savasana üben
  • Akzeptanz des eigenen Körpers mit all seinen Befindlichkeiten
  • Schulung der Achtsamkeit
  • Hilfe (Hilfsmittel) annehmen
  • Auf der eigenen Matte sein und bleiben mit allen Sinnen
  • Regenerative Asanas

Ziele bezogen auf Philosophie:

In „Licht fürs Leben“ schreibt Iyengar:

„Spiele sind bedeutungslos, wenn man ihre Regeln nicht kennt. Wenn man sie aber kennt, können sie großen Spaß machen. Zwar erleidet man immer noch ein paar Schicksalsschläge und verliert ein paar Spiele, aber wenigstens nimmt man daran teil; man spielt das Spiel. Yoga besagt, dass du das Spiel mit dem Körper und dem Ich spielst. Durch das Spielen kannst du die Regeln erlernen, und wenn du sie einhältst, stehen die Chancen weitaus besser, dass du im Leben Erfolg hast und auch Erleuchtung und Freiheit erlangst.“

Ganz klar: Gerade ein so kompliziertes Spiel wie American Football macht überhaupt keinen Spaß und Sinn, wenn man die Regeln nicht versteht oder beherzigt. Vielen denen ich begegne, die Football nicht verstehen sagen: „Das ist so langweilig!“ Dabei gibt es kaum einen spannenderen Teamsport. Verstehen sie einmal die Regeln haben sie auch Spaß daran und nehmen entweder als Zuschauer/in oder als Spieler/in daran teil.

Ich möchte hier auf keinen Fall American Football mit Yoga vergleichen, dennoch hat mich Herr Iyengars Zitat über die Spielregeln direkt an das Footballspiel erinnert.

Mit Yoga ist es ähnlich, wobei es da noch etwas komplizierter ist, da der Yogamarkt mit den unterschiedlichsten, zum Teil sehr zweifelhaften, Yogastilen überschwemmt ist. Die Menschen, die jedoch einmal die Spielregeln des wahren Yoga erfasst haben und nach den Regeln mitspielen sind davon begeistert und wollen es nicht mehr missen.

Denn:

„Wir müssen eine Verbindung zwischen dem Bewusstsein des Körpers und dem des Geistes schaffen. Wenn zwei Parteien nicht kooperieren, herrscht auf beiden Seiten Unzufriedenheit.“

— B.K.S. Iyengar

Atha Yogānusānam

-Jetzt Yogadarlegung-

„ Es gilt, nicht nur mit dem Körper, sondern auch mit dem Geist im „Jetzt“ anzukommen, um dann wirklich mit dem Üben beginnen zu können.“

E. Wolz-Gottwald

Dieses 1. Sutra möchte ich auch gerne im Yoga-Kurs umsetzen und meinen Teilnehmern nahebringen. Dadurch dass wir uns Zeit nehmen zum Ankommen und den Platz (Matte mit Hilfsmitteln) einrichten und dann mit einer Einstimmung im ersten Asana, in der Regel einem Supta-Asana, beginnen, lade ich sie dazu ein, ihren Alltag beiseite zu lassen und zu versuchen ganz im Hier und Jetzt und bei ihrem Körper zu sein und sich auf das Yoga üben einzustellen.

Yogas Citta Vrtti Nirodhah

-Yoga ist das Zur-Ruhe-Bringen der Bewegungen im Geist-

Auch dieses Ziel möchte ich gerne mit den Footballspielern erarbeiten. Denn ich erhoffe mir davon, dass sie dies auch beim Football-Spiel umsetzen können.

Vorgenommen habe ich mir auch, etwas Grundlegendes wie den 8-fachen Pfad und besonders erstmal Yama und Niyama zu behandeln.

Ich habe vor, beim Üben das ein oder andere darüber einfließen zu lassen und dann hin und wieder am Ende einer Stunde während Savasana etwas über den 8-fachen Pfad vorzulesen. Als Abschluss, wie in meinen anderen Kursen auch, gibt es noch ein Zitat und dann können wir entweder direkt oder beim nächsten Mal über die Gedanken und Gefühle, die dabei aufkommen, sprechen.

Ich bin sehr gespannt, wie die „harten Männer“ auf meinen philosophischen Ansatz und meine Erläuterungen reagieren werden. Ich bin diesbezüglich ein bisschen unsicher. Dennoch ist es ein sehr wichtiger Aspekt und es wird eine Herausforderung für mich sein, dies meinen Teilnehmern zu vermitteln.

The intelligence of the head and the intelligence of the heart have to be coordinated in each action and motion.

B.K.S. Iyengar

Feedback einiger Teilnehmer

Mir hat das Yoga bisher sehr viel geholfen. Mein primärer Grund das Angebot Yoga wahrzunehmen, war, dass es neben dem Football und Krafttraining wichtig ist sich auch zu dehnen. Dies habe ich jedoch in der Vergangenheit vernachlässigt und tue dies zum Teil immer noch. Die wöchentliche „Verpflichtung“ zum Yoga zu gehen sollte es mir erleichtern, dies nichtmehr zu tun und von jemandem der was davon versteht angeleitet zu bekommen, wie ich meinen Körper am besten dehne. Diese Erwartung meinerseits ist voll und ganz erfüllt worden. Trotzdem ist mir schon nach einigen Einheiten bewusst geworden, dass mir das Yoga viel mehr bringt als mich rein zu dehnen. Ich habe gemerkt, dass mein Bewusstsein über den Körper besser wird. Dies äußerte sich zum Beispiel bei den vielen Ansagen unserer Trainerin, bei denen man am Anfang total überfordert ist. „Schambein zum Bauchnabel“ „Sitzbeinhöcker schieben“ etc. etc. waren einige Ansagen mit denen man nichts anzufangen wusste. Selbst nach erklären war es nicht möglich dies umzusetzen. Das heißt beim Yoga habe ich sozusagen von Muskeln in meinem Körper gehört die ich so noch nie gezielt benutz habe und gelernt genau diese gezielt zu benutzen. Auch als jemand der schon sein ganzes Leben Leistungssport betreibt war allein das reine stehen in der Grundhaltung „Tadasana“ sehr anstrengend und man erwischt sich immer wieder selbst dabei wie man nicht die „Knie in die Oberschenkel“ zieht oder andere Grundlegende Dinge vergisst, da man auf so viel achten muss. Über die Zeit ist ein klarer Fortschritt zu erkennen, auch wenn es sich immer noch so anfühlt als ob man nichts wirklich gut könnte und das meiste sehr anstrengend ist. Ich denke, dass es zu Regeneration der Muskeln als auch zur Prävention von Verletzungen sehr hilfreich ist. Ich habe auch das Gefühl, dass sich meine Mobilität etwas verbessert hat auch wenn ich immer noch sehr steif bin. Alles in allem sehe ich den positiven Einfluss des Yoga und es würde sicher mehr bringen es noch öfter zu machen, wobei sich allein der eine Tag in der Woche zeitlich schon schwierig gestalten mit den anderen sportlichen Verpflichtungen die wir noch haben.

American Football ist ein Kontaktsport bei dem es vor allem um Kraft und Schnelligkeit. Durch gezieltes hartes Training im Kraftraum passt man seinen Körper an die Anforderungen an, die der Sport erfordert. Leider wird dabei oft vergessen das reines Krafttraining die Muskeln verkürzt und so das Verletzungsrisiko auf lange Sicht vergrößert wird. Oft vernachlässigt man die Signale des Körpers und trainiert trotz kleineren Verletzungen und Schmerzen immer weiter.

Mit dem Alter lernt man wieder mehr auf seinen Körper zu hören und es wird einem bewusst, dass das reine Training nicht ausreicht, um auf lange Sicht sportlich erfolgreich sein zu können. Aus diesem Grund habe ich mich dazu entschieden mit dem Yoga anzufangen und habe die Entscheidung zu keinem Zeitpunkt bereut.

Obwohl ich in der Vergangenheit nach fast jedem Training noch Dehnübungen integriert habe, wurde mir nach den ersten Yogastunden bewusst wie unbeweglich und steif ich eigentlich bin. Insbesondere in den Schulter- und Hüftgelenken sowie in der Hamstrings haben sich große Defizite gezeigt. Trotz der Startschwierigkeiten war die Motivation groß, sich beim Yoga zu verbessern und diese Motivation sollte sich bewährt machen. Durch die regelmäßigen Yogastunden und zusätzliches regelmäßiges Üben der Haltungen, hat sich meine Beweglichkeit und Körperempfinden deutlich gebessert und hat mir darüber hinaus auch weitere Fortschritte im Kraftraum erbracht. Zusätzlich haben durch die Yogastunden gelernt bewusster zu entspannen und mehr auf meinen Körper zu hören.

Ich bin mir mittlerweile bewusst dass das Yoga mir helfen wird auch im hohen Alter Leistungsfähig zu bleiben und aus diesem Grund werde ich auch in Zukunft Yoga in mein tägliches Leben einbauen.

Im American Football geht es primär um viele Dinge: schneller, stärker, resistenter und geschickter als sein Gegner zu sein. Durch hartes Training auf dem Platz, im Kraftraum und auch in der Theorie versucht man dies zu erreichen. Gerade in jungen Jahren ist einem dabei nicht bewusst, dass man seinen Bewegungsapparat und auch seinen Geist damit einseitig  be- oder sogar überlastet. Das wird einem dann durch quälenden Muskelkater, rezidivierenden kleinen und im schlimmsten Fall auch durch große, gravierende Verletzungen bewusst.

Für mich wurde klar auf Dauer kann das so nicht weiter gehen, wenn ich vor allem im höheren Alter noch aktiv sein möchte und so entschied ich mich, das von Frau Lion angebotene Yoga zu besuchen, was sich als eine sehr gute Entscheidung erwies.

Bei den ersten Sitzungen fiel mir vor allem eines auf: Ich bin extrem unbeweglich und so agil ich mich auf dem Footballfeld gefühlt hab, so unbeholfen habe ich mich bei Haltungen gefühlt wie beim ‚Hund mit dem Gesicht nach unten‘, dem ‚Krieger I und II‘, den Sitzhaltungen mit geradem Rücken und bei vielen anderen auch. Dies gab mir aber, auch aufgrund des Ehrgeizes, den ich beim Footballtraining an den Tag legte, die Motivation mich hier konstant verbessern zu wollen. Und es hat sich bewährt. Durch regelmäßiges Üben im Rahmen des Kurses sowie das Einbringen von bestimmten Yogahaltungen in mein Aufwärmtraining vor dem Kraftsport fielen die Haltungen langsam einfacher, ich konnte sie länger halten, ich hatte weniger Schmerzen in Muskeln und Gelenken und ich bin sogar der Meinung nach Yogaeinheiten am darauffolgenden Spieltag „lockerer“ und besser spielen zu können. Insbesondere wurde auch mein Körpergefühl gefordert und im Kraftraum ging es nicht mehr nur darum  möglichst viel Gewicht zu bewegen, egal wie. Sondern dies auch auf einer stabilen Basis: Von den Füßen angefangen über korrekt ausgerichtete Knie und Hüftgelenke und mit einer geraden Wirbelsäule durchzuführen. Gerade im Laufe einer langen Saison und einer längeren Sportlerkarriere ist so etwas unheimlich wichtig und hat mir in der vergangenen Saison geholfen meine Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu erhalten. Was ich auch gelernt habe, ist dass es für meinen Körper und Geist nicht nur wichtig ist mich mehr und mehr zu belasten sondern, dass gerade die Entspannung und andersartige Belastung (z.B. der tiefen Rückenmuskulatur, des Iliopsoas und der Fußgewölbe) mir wiederum eine Hilfe sein kann ein besserer Athlet zu werden. Mir gibt das Yoga auch mental viel, weil ich weiß, dass ich nicht nur „destruktiv“ und einseitig trainiere, sondern auch nachhaltig den Grundstein für ein hoffentlich noch langes und gesundes Sportlerleben lege. Demnach werde ich auch weiterhin auf Yoga als eine der Säulen in meinem Training setzen und weiterhin fleißig üben.